みんな大好きダンベルフライ~ヒコ流ダンベルフライのやり方!

最近少しづつ少しづつ太ってきたヒコです。一時は頑張ってウエストが80㎝を切ったけど、また最近肥えはじめ現在83㎝! ちゃんと運動はしてるんだけどね。

さて今日の話題は人気のダンベルフライ。ダンベルフライが何故人気がある種目かというと、普通にやってても効果が出やすい種目だから。しかも胸は服の上からでも鍛えてるのがわかるからね。鍛えがいがあるわけですよ。これくらいメジャーで効果のある種目なら、当然人それぞれのやり方や奥義があると思うが、今回のやり方は、ベンチを使わずに床でやるダンベルフライのやり方・考え方になります。

1.ダンベルフライとはどこの筋肉を鍛えるのか
2.ヒコ流ダンベルフライのフォーム
3.今回の奥義



ダンベルフライとはどこの筋肉を鍛えるのか

ダンベルフライについては詳しく説明はしなくても大丈夫でしょう。まずはどの筋肉に効くか?から行きましょう。ダンベルフライは胸の中部と胸と肩の付けのの部分に効きます。

この図の赤丸で囲んだところ。ダンベルフライを効果的に行うには、この赤丸の部分を、いかにできるだけストレッチするかがキモになる!

ダンベルフライは仰向けになってやる運動で、この時肘を曲げてもいいのか伸ばすべきなのか迷う所、これはベンチを使うかどうかで変ってくる。

基本的にベンチを使ってダンベルフライをする場合は、肘を曲げた方がベンチ台の下まで肘を下ろせるので、より大胸筋をストレッチできる。

しかし我々宅トレ組はベンチなどない人も大勢いるので、そうゆう人は肘をなるだけ曲げないでやった方が大胸筋に負荷がかかる。これはテコの原理で遠くにある方が重くなるためです。(意識しすぎると肘や肩を痛めるのでほどほどに)

ベンチを使う場合、ベンチより下にダンベルを下ろすことで大胸筋をよりストレッチできる。正確には肘をベンチより下に下げる事で大胸筋がストレッチされるという事。その時肘が曲がってた方がより下に下げる事ができ、腕が伸びてるとベンチより下に肘が下がらない。

ヒコ流ダンベルフライのフォーム

こんな感じでベンチがあるといろいろと便利だけど、ないものはないで仕方ない(私も持ってません!) そこでフォームを研究して、何とか大胸筋の可動域を拡げようと思います。

図は上から見たダンベルフライだが、上から見るとフォームについては次のA.B.Cの三つがあると思う。
A・・・肩より上
B・・・肩と平行
C・・・肩より下

Cは胸の下に効きそうなんだけど可動域が狭くてイマイチ効果がない。残るAかBとでは、私の感覚ではAの方が肩がストレッチされてる気がする。

何故なら肩の筋肉は腕を下げてる時が一番緩んでる状態だから。ならば腕を肩よりも少し上にした方が肩の筋肉はよりストレッチされると思う。これは実際に床に寝転んで、どの位置が一番大胸筋が突っ張るか自分で確認した方がいい。

次にダンベルを上に引っ張ってくるときですが、左の図のように肘を曲げて体の前で丸くなるようにダンベルを持ってくると、あまり胸の筋肉は縮まない。

それよりも右図のように肘と肘を合わせるように持ってくる方がより胸の筋肉は縮む。丁度胸の筋肉を中央に寄せて集めてくる感じで、胸の筋肉がより盛り上がるのがわかるハズ。なので肘を曲げるなら広げるのではなく縦の方がいいと思う(肘の曲げ過ぎは軌道半径が短くなるのでダメだけど) このフォームだとダンベルの軌道は変わらないけど、肘の軌道は明らかに長くる。肘が大きく動いた分確実に胸の筋肉を寄せ集めてくる。。

今回の奥義

今回の話は、あくまでも床でダンベルフライをやる場合限定で、ベンチを使う場合や何か段差を利用してやる場合は、また別の話。床でダンベルフライをすると、ベンチに比べてどうしても大胸筋の可動域が狭くなるので、いかにそれを克服するかがキモになる。

そうそう本文では書き忘れてましたが、手の平は天井を向けた方が大胸筋はよりストレッチします。効果的なフォームを身に付けたら、ダンベルフライはそんなに重い重りじゃなくても十分な効果があるので

宅トレでも十分な成果が期待できると思うので研究してみてください。

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