またまた肩が痛くなってきた~トレーニング内容を見直してオーバーワークにならないように注意せよ!

今年も暑くなってきました。最近またまた567の感染が拡大して来たようだけど、はたして今年は海に行けるんだろうか?せっかく鍛えたのに誰にも見せびらかす事なく夏が終わるのだろうか?と余計な事を考えつつトレーニングをしてるこの頃。

自宅でトレーニングをしてると、そんなに高負荷な運動はしないんだけど、それでも関節や筋を痛めたりする事はある。若い頃なんて関節を痛めるなんて考えられなかったけど、最近は重りを持って少し無理な動きをするだけで肩関節を痛めたりする。

私は以前筋トレで肩を壊したことがあって、それ以来癖になってるようで、なので決まって痛めるのは左肩。今回肩を痛める原因として思い当たる事について書いてみた。

1.肩はオーバーワークになりやすい
2.間接を痛める原因~フォームの癖
3.結論~痛みが取れるまでお休み



肩はオーバーワークになりやすい

自宅トレ修行者の場合、高重量のバーベルがある人が少ないので、骨折とか肉離れ・筋断裂なんかの危険はまずない。関節炎のような関節の痛みが一般的だと思う。じゃあこれは何故起こるかというと、宅トレの場合、どうしても重量が軽くなりがちなのでレップ数が多くなりやすいから。

関節の痛めるのは同じ動作を繰り返し行う事が原因で、その中でも肩というのは知らず知らずのうちにオーバーワークになり易い箇所らしい。

私の場合だと週に二回肩をトレーニングする日があり、そして週に二回胸をトレーニングする日があるが、腕立て伏せは大胸筋を鍛える種目だけど秘かに肩、特に肩の前の部分にも負担をかけている。負担になる原因は大胸筋上部の筋肉と肩前部の筋肉が近くて繋がってる事。

筋肉図

ここです、ここ!ここに負担がかかります。

そう考えると週に四日以上肩を鍛えてる事になり、これがオーバーワークでになって肩を痛めてく原因になる。私の感覚だと、腕の幅を広くとった腕立て伏せが特に肩に負担を掛ける。

間接を痛める原因~フォームの癖

自宅で一人でトレーニングする場合、間違いを指摘してくれる指導員がいないので、知らず知らずフォームに変な癖がつきやすい。このフォームの癖も関節を痛める原因になる。

私の場合、腕立ての時、左右均等に体重がかかってるんじゃなく若干左に体重が傾いていた。私は右利きなので当然右の方に負担を多くかけるハズなんだがが・・・これは意外な結果だった。

フォームの癖は自分で見つけるのはなかなか難しい。腕立てやスクワットなど、体が真直ぐに下りてるか、まっすぐに上がってるか?重心は左右均等にかかってるか?を一回一回意識して行う癖をつけないと

でも意識してると、関節の伸び切った時や曲がり切った時の左右の差や、力を入れてる時の重心のかかり具合で自分のフォームの癖がわかるようになってくる。

自重や自前のダンベルでトレーニングをする時は、負荷を増やすために窮屈な体勢でトレーニングしたりする。なのでフォームが崩れやすい難しい姿勢だと言える。わざと窮屈な姿勢にして負荷を増やしてるので正確にやらないと関節を痛めやすい。
でも疲れてくるとなかなか適正なフォームでトレーニングできず体勢を崩し易くなる。そうゆう時は無理をせず重りの重さやレップ数を見直す。

結論~痛みが取れるまでお休み

経験上関節を痛める時は、注意してても痛める時は痛める。ある意味仕方ない部分はある。
何故ならオーバーワークはダメだけどライトワークでは意味がない。健康のための筋トレなら無理をする必要はないけど、筋肉を太くして体を大きくしたいなら多少の無理は必要だし、限界を超えないと筋肉は太くなってくれない。そんな事情でトレーニングするんだから。

筋肉を太くしたいなら無理をしなければならないので、体を痛める可能性はゼロではない。そこはもうこれも経験と割り切って、うまくケガと付き合っていくという考えもアリなのかもね。

大事なのは異変に早く気付き、勇気を持ってトレーニングを休む事。なるだけ早く休むことによってトラブルを最小限にする事は可能だから。その先は医者に行くなり各自自分の判断で、これも経験です。
私も以前無理して関節の痛みを長引かせた経験があり、結局治るのに半年くらいかかった。半年休むとさすがに筋トレする気も失せる。

お休み中

ケガで筋トレを休むと、今までの努力が水の泡になりそうでビビるけど、一週間やそこらでは筋肉はしぼまないので安心して休みましょう。

逆に長引かせると厄介なので、体を治す時は治すと休む判断をしっかりする事が重要である。

今回の奥義

今回は肩の痛みの原因について書いてみましたが、他にも痛めそうな個所として肘、腰、膝なんかがあります。やはり加齢と共にコラーゲンが減ってきてる証拠かな?

一度ケガをするとなかなか直らないしクセになるらしい。でも無理をしないと筋肉は発達しないし、ケガをしないギリギリまで体を追い込めればいいんだけど、そこの見極めは我々素人ではちょっと難しい。

最近ケガではないけど、トレーニング中に筋肉がつる事がよくあります。調べてみると水分不足が原因の一つみたいです。熱くなってきたのでトレーニング中もしっかり水分補給です。

最近迷うのはトレーニングをしてすくにプロテインを飲むか、シャワーを浴びてから飲むか?筋肉に関して言えばトレーニングが終わってすぐがいいんだろうけど、絶対にシャワーを浴びた後の方がうまい!

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