自宅トレの王道腕立て伏せ~効かせる腕立て伏せ

自宅で筋トレと聞いて、真っ先に思いつくトレーニングといえば腕立て伏せ。

どこでも無料で出来るという、あの貧乏くささが”いかにも修行してます”という雰囲気満載で、自宅でやるトレーニングでは人気ナンバーワンの種目である。

昔はロッキーもやってた片手腕立て伏せ、ジャッキーのやった指立伏せくらいしかバリエーションがなく、よく真似したものだけど、今ではいろんなバージョンも派生して、

King

なおも進化を続ける、まさにKing of Training!

しかもこれだけ効率よく胸や腕に効かせることができて完全無料‼ まさに昨今の不景気にはピッタリ!

ですが唯一の弱点は負荷を上げにくい事。これは自重トレゆえの仕方のないところですが、逆にいかに金を掛けずに負荷をかけるか工夫する事も自宅トレの楽しみ方でもある。

今回は腕立て伏せにより負荷をかける私なりのやり方を三つ紹介。ちょっと今回は男臭い内容です(笑)

1.より効かせる上体の下ろし方
2.上体を上げ切った時、より収縮させる
3.負荷を逃がさないために



より効かせる上体の下ろし方

腕立ての基本的な正しい姿勢というのは、皆知ってると思うので割愛して、まずはより効かせる上体の下ろし方からを説明する。

基本通り上体を一本の板のようにしてまっすぐ下ろしてくる、

この時の顔の向きを、上体と揃えて地面と平行にして、顔を地面に近づけていくという感じよりも、ちょっと顔は前を向けて、顎を地面に着くように降ろしていく方が、より胸の筋肉を伸ばす事ができる。

上体を上げていく時は顔は地面と平行でいい。

この首のちょっとした動きで胸に効いてます感が増すので不思議です。

より胸に効かす腕立てのフォーム

上体を上げ切った時、より収縮させる

上体を下ろしたら今度は上げるわけですが、この時腕をまっすぐに伸ばし切るよりも、さらに上にあげる感じで。

上体をまっすぐにするんじゃなくて、少し胸をへこまして、背中が丸くなる感じになるまで上体を上げる

こうする事によって上げ下げの距離が稼げる。

腕立て上体を上げた時の説明

負荷を逃がさないために

腕立て伏せをする時、上体を下ろして上げてがカウント1回。でまた下ろしながら2と。。

この上げ下げの動きが直線的だと、上体を上にあげた時に、何気に一呼吸休んでる状態になると思う。でも実際により効かせるとしたら、上体を止めずに連続して常に負荷をかけ続けていた方が効果があがる

上体が上がり切ったと同時に下げ始める感じです。

体の動きのイメージは下図のような波線のような動きが理想です。

動作を止めず効かせる腕立てのイメージ図

ちなみにおまけとして、上体を下げ切った場合、少しその下げ切った状態をキープするという方法もあります。これは結構キツイ。

今回の奥義

私が実践してる腕立て伏せのポイントは以上になります。

私はこの方法でやって胸に筋肉痛が起こるようになった。今はいろんなバリエーションの腕立てがあるけど、どのパターンでも基本的に対応できる方法だと思う。

さて腕立て伏せは素晴らしい運動だけど、基本的に胸の中部を狙った運動です。なので胸の下部を鍛えるには適してない。

私も掌の向きを変えたり、肘を外に張り出したり、いろいろな腕立てを試してみたがイマイチしっくり来たのが無い。

胸の中部だけ発達しても、イマイチ盛り上がってるようには見えないので、カッコイイ胸を作るなら腕立てにプラス、別に胸の下部を鍛えるトレーニングを加えた方がいい感じに仕上がる。

それにしてもYouTubeを見ていると、背中に重りの入ったリュックを背負って腕立てをしたり、分厚い本の上に手を置いて腕立てをしたり、壁を使ったり。。。
ほんとにいろんな腕立てを思いつくなぁ~と思う。

それだけ腕立て伏せという種目が皆から愛されてる証拠でしょう。まさに

チャンピオン

King of Training!

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