プロテインは、いつ、どうやって摂取するの?~タンパク質を効果的に取るための基本中の基本

我が家にマイプロテイが届いた!5月10日に発注して6月2日に到着したから、イギリスからはるばる23日間かけて到着で長旅お疲れ様でした。
クロネコヤマトで追跡番号もちゃんと付いていた。

普通であればもう少し早く到着するようだが、注文が多かった事とコロナウィルスの件が重なったため発送が少し遅れたらしい。
「そんなの異国の事なんだから黙ってればわからないのに」と思ったけど、そうゆう事も逐一メールでちゃんと報告してくれて、とても安心できる会社だなと感じた。

で早速開封の儀!!

送られてきたプロテイン

今回はプロテインを効果的に摂取する方法について考えてみた。

美味しいプロテインの飲み方とタイミング?
タンパク質の一日の摂取量はどれくらいが理想?
結論~プロテインを効果的に摂取する飲み方



美味しいプロテインの飲み方とタイミング?

プロテインの飲み方は、やはり水で割るのがオススメ。これはほとんどの筋肉系YouYuberの方が言っているので、まず間違いないだろう。理由としては牛乳系で割ると、たんぱく質の吸収が悪くなってしまうからだそう。

逆に味に関して言えば牛乳で割った方が断然に美味しいと思う。「最近は水で割っても美味しいプロテインがあるよ。」という事で試してみたけど、飲めなくはないというだけで、やっぱり自分的には苦手だ(笑) 

あと牛乳の脂肪分を嫌って豆乳と言う人もいるし、自分で特製のプロテイン入りジュースを作ったり、おかずに入れたりする猛者もいる。
(ちなみに特製ジュースはブルース・リーもやっていた。)

次にプロテインを飲むタイミングは、プロテインはこの時に飲んだらいいよ、という鉄板パターンがある。

以下が一日のうちでプロテインを飲むベストなタイミングと理由です。

朝・・・夜のうちに、たんぱく質を使いきって、たんぱく質が不足しているので、たんぱく質補充のため。

運動前・・・運動中のたんぱく質切れと、プロテインが体内に吸収される時差を考慮して。
運動前にプロテインを飲んでおくと運動中、スムーズにたんぱく質が供給される。

運動後・・・一番の王道。特に運動後45分間がプロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれている。
なぜなら運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップし、たんぱく質の吸収率がアップするから。

食間・・・たんぱく質は一度に大量に摂取するのは不可能なため、一日のうちでも何回かに分けて取った方が効果的にたんぱく質を吸収できる。

寝る前・・・寝てる間にたんぱく質切れを起こさないようにするため。

以上がプロテインを取るタイミングです。
ガチの方々はこの他のタイミングでも水のように接収していたりするんだろうけど、一般人の我々はたんぱく質を過剰に摂取しても脂肪になるだけなので、

エネルギー補給

この中から自分に合ったタイミングと回数でタンパク質を摂取したら間違いないハズ。

私の場合だと、昼の食間と夜のトレーニングの後、そして寝る前にプロテインを飲んでる。寝る前にプロテインを飲むと、夜中お腹が減らないのでダイエットにもお勧め。運動前もすごく理にかなってるんだけど、私の場合運動中に気分が悪くなるので止めました。このように自分にとって合う合わないもある。

タンパク質の一日の摂取量はどれくらいが理想?

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのたんぱく質の平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gで推奨値は人男性は60g、成人女性は50gらしい。でもこれだと体格による摂取量の差が出ないという事で、

体重×1gともいわれている。

私の場合だと体重が69kg弱なので一日当たりたんぱく質は69g必要という事。じゃあ69kgのたんぱく質ってどれくらいと言うと、森永製菓さんのサイトでは

一日のタンパク質の摂取量の例

これは以外に行けそうな数値です!これを三食で分ければいいので普通に取るなら楽勝。

しかし筋肉を発達させるにはたんぱく質を体重×2~3g摂取しないとならないと言われているので、単純にこれの2~3倍のタンパク質を取る必要がある。
そうなると私の場合、数値的には大体138g~207g位です。これから食事の分のタンパク質を差し引いて足りない部分をプロテインで補うという事になる。

マイプロテインの公式サイトでは、マイプロテインの場合100g当たり、たんぱく質が82gで、一食当たり25gのプロテインで21gのタンパク質が摂取できる
という事は三回飲めば63gで上記の食品例と合わせると131.4gのタンパク質が摂取でき。あとこれに牛乳とたまごを加えたらいい線いくハズである。

上の表の食品ですが牛肉を豚や鳥に、魚も別の魚に替えてもそんなに大差はないと思う。

結論~プロテインを効果的に摂取する飲み方

プロテインは効率よくたんぱく質を摂取するサプリメントですが、少量だと効果が出ないと聞いたことがある。薬にも適量があるように、効果を出すには、それなりの量、一日三回以上は飲んだ方がいいらしい。(美容のために飲む場合は不明だが)

薬やサプリメントは空腹時の方がよく効く。なので食事の前後よりも、少し間隔をあけて、お腹に何も残ってない時に飲んだ方が吸収がいいハズです。
タンパク質は一度に摂取できる量が限られてるので(これには反対意見もあるようです)、複数回に分けてこまめに取る。その時、食事との間隔にも注意して、栄養の過剰摂取にならないようにする。

プロテインを飲んでると、果たしてこれは効いているのか?と思う時もあるけど根気よく飲み続けましょう。

今回の奥義

今回プロテインを10kgも買っちゃいました。それで13000円位。そうなると単価が1300円/kgだからね。凄い時代になったものだ。
昔はSAVSとかしか選択肢がなかったから、1kg4000円位してた。10kgだと40000円恐ろしい!プロテインは毎日飲むものなので安いに越したことはありません

マイプロテインはイギリスの会社なので、気になるの関税だが、合計で13299円で関税はかからなかったので参考にしてください。マイプロテインのホームページによると、16000円位までは関税がかからないと思うが保証はできないので、管轄の税関に確認してほしいとの事。ちなみにホームページは日本語で、とてもわかり易かったです。

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