正しいスクワットのススメ~正しいフォームでカッコいい下半身を手に入れよう!

今回はスクワット。おじさん世代だとスクワットという種目は「新日本プロレスの入団テストで500回出来なきゃダメ。」とか「プロレスラーは3000回を2時間でやる。」などなど根性系の運動みたいなイメージがあるけど、最近では美容と健康に良いと、もてはやされてるもよう。

スクワットは、ちゃんと正しい姿勢で行わないと効果が半減するので正しい姿勢で出来てるかどうか、よく話題になる。たまに鏡を見てフォームをチェックしながらやると効果的にだが、今回は鏡を使わず正しい姿勢でスクワットができているかチェックする、いいアイディアが浮かんだんでシェアします。

まずは正しい姿勢のおさらい
正しい姿勢で行うための方法
スクワットによる見た目の変化



まずは正しい姿勢のおさらい

実はスクワットの姿勢っていろいろあり、それぞれ効果が変わってくる。特に男性と女性では鍛えたい箇所が違うのでフォームは要チェックです。
今回はその中でも最も基本な二種類のフォームを紹介する。

ノーマルスタンススクワット・・・足幅を肩幅くらいに開いた一番オーソドックスなやつ。注意点は膝と背中。

膝はつま先より前に出ない事、また膝が外に開かないように注意する。

背筋はまっすぐに。丸めたり、前のめりにならないよに注意する事。

昔は、「立った状態から、そのまま下に尻を落とす。」だったけど、今回調べたら「立った姿勢から椅子に座るように」というのがあった。イメージとしてはそんな感じ。

次に膝を曲げる深さですが4種類ほどあるようで、「膝の角度は45度、膝を90度、地面と太ももを平行に、完全にしゃがむ」の4種類。

一般的には膝を深く曲げれば曲げるほどキツイ!「膝を90度以上曲げる」は、ほぼしゃがみ込んでる状態まで曲げる。

ワイドスタンススクワット・・・足を腰幅よりこぶし分ほど開いて立ち、つま先は膝と同じ向き

あとの膝や背中の注意点、膝を曲げる深さによる強度の違いはノーマルスタンススクワットと同じ。足幅が違うだけ。

こちらのワイドスタンスの方は女性がよくやってるイメージがある。いわゆる尻トレというヤツです。

説明を見ると「膝の角度が浅い角度で行うとお尻(大殿筋)メインで鍛えられます。」とあり、

負荷をかけないで回数を多くすれば足を細くする効果があるし、重りなどを背負って大きな負荷を掛ければ、お尻に効かすことができる。

スクワットする女性

イメージとしては、こんな感じ

正しい姿勢で行うための方法

今回一番伝えたい事はコレ。正しいスクワットをする為の方法です。使うのは壁。壁に向かってスクワットを行います

壁から20㎝位離れたところでスクワットをすれば、自然に膝が前に出るのを防ぐことが可能になる。

膝がどれくらい曲がってるかを確認する方法は、まずは鏡で確認しながら好みの角度まで膝を曲げていき、膝が好みの角度まで曲がったら、その時の目線の位置を壁に目印を付けておく。

イメージ的にイラストのような感じになります。

スクワットの図

こうして毎回同じ目線の目印の高さまで体を落とせば、同じ分だけ膝が曲がってるハズなので、鏡で姿勢を気にする事なくスクワットに集中できる。
あと目印を見るために顔を上げてるので、自然に背中がまっすぐになる。

目印は壁の模様とかを目印にしてもいいし、なければ、のりのつかないテープを壁に張ってもいいです。
壁からの距離は、床がフローリングなら板目を目印にすればいいし、テープを貼っちゃってもいい。

唯一の欠点は壁が近いので息が上がってくると息苦しいことぐらいかな(笑)

スクワットによる見た目の変化

スクワットをすると太ももの筋肉がムキっと盛り上がるようなイメージがありますが、あれはかなりの重量を担いでスクワットをしなければ無理。

逆に最近スクワットには、お腹の脂肪を取る効果とか腹筋を割る効果があると言われてるが、実践している身から言うと、そんなにお腹に効く感じはない。たぶんカロリー消費の事を言ってるんだと思うが、そんなにカロリー消費するかな?という感じ。

じゃあどんな効果があるのかと言うと、下半身を好みの形にデザインできる
ランニングで足を細く筋肉質にして(棒みたいに細い脚という意味ではなく、余計な脂肪が取れたという事。走ると筋肉もつくので棒にはならない。) 次にスクワットで必要な所に筋肉でボリュームを付けて仕上げるという感じ。

男性であれば尻を小さくして太ももを太く、女性なら足は細いままでお尻だけ大きくのように

脚線美

スクワットによって下半身の見た目をデザインする事が可能です。(長さは不可能)

筋肉の約7割があると言われている下半身の雰囲気が変化すれば、体全体の雰囲気はかなり変わる
下半身に適度のボリュームがあり、しっかりしている人は(下半身デブといういみではなく)、上半身が小さく見えるので結果的にスタイルがよく見える。

おまけ~スクワットの消費カロリーの計算方法

最近はこんなのもあるんですね~。

気になる算出方法だけど、「METs」という数値を使うようです。「METs」とは、その運動が安静状態の何倍のエネルギーを消費するかを表した数値だそうです。

でその数値が運動ごとに決められており、ノーマルのスクワットが3METs、バーベルなどを使う負荷の高いスクワットが6METsとなってる。計算式は

METs × 時間 × 体重=kcal  

我々がやるスクワットはノーマルの負荷が軽い方に分類されるので、私の場合は体重が69kgなので3分スクワットを行うと消費カロリーは

3METs × 3/60 × 69kg=10.35kcal

カロリー消費の少なさにショック

意外に少ない!

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