筋トレをより効果的にするためのトレーニング~筋肉に効かすためにフォームの確認をする

今日あのアベノマスクが我が家に届きました。

正直、ちょっとズッコケたけど感動しましたね! なんだかんだと政権に文句を言っても、いざ届いてみると、なんか気にかけられてるようで嬉しいもんです。

アベノマスク

アベノマスクはこんな感じ。まだ開封もしてない。

ネットではカビが生えてたとか、汚れが付いていたとか言われてるが、届いたマスクは大丈夫そう。

ただどこ製かは書いてない(笑)

そこがちょっと不安の残るところ。

こんな感じでアベノマスクが我が家にやってきたが、正直な第一印象は

でも39県で緊急事態宣言が解除されて、マスクが送られてきたという事は、週明けからしっかり働けという事か?

さてさて今回のタイトル、筋トレのためのトレーニング

これはなにかというと、他のスポーツにも正しいフォームがあるように
筋トレにもフォームというのがあります。筋トレ特有の正しいフォームを反復練習して、正しいフォームを身に付けよう
という事。

ようはトレーニングの型の練習。野球で例えると素振りみたいなもの。効果を上げるにはどうゆう動きが合理的なのか、それを研究しましょう。

フォームの軌道の確認
筋トレ動作のリズムの確認
言葉によるフォームの確認

筋トレのフォームは他のスポーツと違って独特です。
その特徴は、いかに非効率に体を動かすかという事で、要領よく体を使わないというか、使う筋肉以外使わないというか、
他のスポーツのように要領よく体全体を使ったら、狙った筋肉に負荷がかからないから(笑)



フォームの軌道の確認

筋トレとは重い物を上げ下げする事で筋肉を鍛えますが、この重い物がダンベルだったり自分の体を使ったりする。

単純に考えると重い物を上げ下げする運動だけど、これを始点と終点の二点間で上げ下げするとあまり効かない
より効かせるには、いかに負荷を逃がさないで筋肉に刺激を与え続けるかという事なので、始点と終点の二点間の直線的な動きよりも、
少し弧を描くような、遠回りするようなイメージの方が筋肉に負荷を与え続けられる

ダンベルカールを例にとると

ダンベルカールの図

勿論これは肘の場所を動かしてはダメで、前腕を”ぱっ”と上にあげるのではなく、遠回りして巻き込んでくるイメージで。

筋トレ動作のリズムの確認

筋トレではよく「ネガティブの動作が大事」が大事だと言われるが、ネガティブな動作とは、筋肉が伸ばされるときの動作の事。
先ほどのダンベルカールを例にとると、下ろす動作が「ネガティブの動作」になる。

筋肉は伸ばされる動作の方が、筋肉を縮める動作よりも1.3倍程度効くらしい
つまり力を入れたまま、重りを下ろした方が効果が高い!なので「下ろす動作をゆっくりにしましょう」というのが筋トレ界の通説です。

これをもっとかみ砕いて言うと「重力のままに下ろすのではなく、重力に逆らって下ろしましょう」というイメージです。
重力のままに重りを下ろすと、下ろす時に力が抜ける、対して重力に逆らって下ろすと、上げる時と下げる時、往復で負荷を掛ける事が出来るので筋肉に効果的に効かせらる。

しかも下ろす時の方が1.3倍も効果があるんだから絶対に見逃せない(笑)

ダンベルトレーニング

ダンベルを上げる時より、下ろす時に2倍の時間をかけるように意識してやるといいのかもしれない

言葉によるフォームの確認

時には動画で見るよりも言葉でイメージを与えられる方が有効な時もある。

これは最近経験した事だけど、私が肩より高く上げるフロントレイズがうまく出来なかった。そこでYouTubeで研究していると、ある筋トレYouTuberさんが同じメニューの肩より上にあげるフロントレイズについて「後ろに重りを放り投げる感じで。」と説明してるのを聞いて「これだ!」とすぐに理解できた。

「身近な事をイメージさせてくれると理解しやすいんだな」と思いました

スクワットだって「お尻をそのまま落とす感じで」と言われた方がフォームのイメージが湧きやすい

全部のトレーニングが当てはまるわけじゃないけど、ちゃんと説明通りにやっているのにイマイチうまくできない場合は、身近な言葉でイメージしてみるといいかもしれない。ただそんなに都合よくナイスフレーズが思いつかなかったり、自分のイメージだけでは限界があるので、その時はYouTubeやインターンネットでネタ探しをしてみよう。

ちなみに先ほどのYouTuberさんは、お礼にちゃんとチャンネル登録させていただきました。

今回の奥義

今回は筋トレにも他のスポーツ同様に型があり、その型を反復練習してフォームを見直し、筋肉に効く感じをつかめば、より効果的に筋肉を鍛えられるという事を書きました。

一つ付け加えると、自分のフォームを確認や、筋トレの型を反復練習する時は、1~2kg位の軽いウェイトで行うのがコツです
その方が余裕をもって正しいフォームを確認できるので。

あと、どうしても筋トレに集中できない、やる気が起きない時にフォームの確認するのもアリ
一度フォームの確認作業という事で気分を紛らわして、次の日から筋トレを始めたら、また新鮮な気持ちで筋トレを続けられるかもしれないね。

余談だが中国拳法が動物の真似をするのは、今回の話と同じく言葉で「蛇のようにシュッ」とか「トラのようにガリっ」と表現した方が、体の動きをイメージし易いかららしい。それなら鴨拳みたいな、ちょっと”ふざけてるんじゃないか?”と思うような弱そうな拳法があるのは何故なんだろうね?(笑)

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