水分補給

筋肥大させるインターバルの時間~早くイク派?しっかり休む派?一体どっちがいいの???

昨日今日と熱くなってきましたねー。暑い日の筋トレは、いつもより汗が出て「筋トレしてるぜ!」て感じで気持ちいいけど、息切れするし体力がいつもより早く減るような気がする。
「ジムだときっとクーラを効かせてトレーニング出来るんだろうなぁ。」と妄想しつつプッシュアップを繰り返す日々です(笑)

精進せねば!!

よく筋トレのインターバルは1分がベストだと聞く。私もそれを信じてサーキット間のインターバルは1分に設定してきました。
しかし最近はインターバルは長い方がいいという理論も出てきた。はたしてインターバルが長いのと短いの、どちらがいいんだろう?

インターバルは1分以内がいいという理論
インターバルが長い方がいいという理論
第三の理論



インターバルは1分以内がいいという理論

まずよく言われる”インターバルを1分以内画よい”とされる根拠は、筋肉は疲労が蓄積すると乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌を促す。
その成長ホルモンが、たんぱく質を合成して筋肉をつけると考えられてるから。
1分という時間は疲労が回復してしまう時間なので、1分を超えてしまうと疲労が溜まらず成長ホルモンが分泌されないというのが理由らしい。

それ以外に考えられるのは、単純にインターバルを1分以内とする根拠は、超回復の考え方から来てると思われる。
超回復とは筋肉に負荷をかけ、筋線維を小さく傷つける。そして休息によって筋線維を回復させる。これにより前よりも強く太い筋肉になるという理論だが、

超回復で筋繊維を傷つけるには自分の筋力の限界を超えなければならない!この辺りは有名なので知ってると思うが。

自分の筋力の限界を超えるのには、疲れが残ってる方が限界値が低くなり、効率よく何度も筋肉の限界を超える事ができるためだと思う。

例えばダンベルカールを3セットするとする。
インターバルを1分以内とし、1回目は15回出来きた。2回目は12回しかできなかった。3回目は10回で限界がきた。
そうすると2回限界を迎えてるので超回復の理論からすると、筋肥大を起こすには有利な条件になる。

逆にしっかりとインターバルを取って、3セットとも15回で限界を迎えずに筋トレを終了してしまえば筋肥大は起きないのではないか?とも考えられる。
これはある意味理にかなってる。

腕立て伏せ

私もこの理論を信じてやってました。

インターバルが長い方がいいという理論

インターバルが長い方がいいという理論は合計負荷を大きくするという考えから来てる。

合計負荷とは、何kgの重量を何回挙げたかを合計したもので、早い話が重量×回数

合計負荷が多いほど筋肉は仕事をしている事になるので、それだけ多くの刺激を筋肉に与えてることになる。
例えば先のダンベルカール3セットを例だと、仮にダンベルの重量を10kgとすると

インターバルを1分にした時の例
10kg×15回+10kg×12回+10kg×10回=370kg

インターバルを長くとった時の例
10kg×15回+10kg×15回+10kg×15回=450kg

このように、さっきの結果とは逆にインターバルを長くとって、しっかり15回づつやった方が合計負荷は大きくなり、より多く筋肉に仕事をさせてる事になる。
さらに筋肥大に成長ホルモンは関係ないという説もあり、ならばなおさら
疲労をしっかり回復させて、正しいフォームで反動を使わず、集中して多くの回数をこなした方がいいという結論に達する。

確かに、この理論も一理あると思います。

第三の理論

第三の理論は筋肉の質によりインターバルの長さは変わるという考え方。
ご存じのように筋肉には持久力の遅筋と瞬発力の速筋がある。
具体的に言うと遅筋はインターバルを短めにとり、速筋はインターバルを長めに取るという考え方です。

私の見た資料では筋肉を3つのタイプに分けてた。

遅筋=筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数ができる筋肉
速筋(タイプ2a)=筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界になる筋肉
速筋(タイプ2b)=筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界になる筋肉

休憩中の美女

そして、それぞれの適正なインターバルの時間は

遅筋=30秒ほどの短いインターバル
速筋(タイプ2a)=1分ほどのインターバル
速筋(タイプ2b)=2~3分の長めのインターバル


遅筋を鍛えるような20レップス以上のトレーニングはダイエット効果も期待できるが、筋肥大はそれほどしない。
逆に速筋(タイプ2b)のように瞬発的な運動に使う筋肉を鍛えると筋肥大につながる。
遅筋と速筋の鍛え方は、運動の形や狙った部位で変わるのではなく、扱う重さによって左右され、

インターバルの時間も扱う重さで変化すると理解していいのではなかろうか?
扱う重さが重いとインターバルを長くとり、軽いとインターバルを短くする。

今回の奥義

奥義というか、ここまでの結論で言うと、私のようなダンベルしか持ってない自宅トレーニーは、筋力トレーニングで6~10レップスで限界が来るような負荷はかけられないので、やはり1分くらいのインターバルが妥当なのではと思う。
もちろんホームトレーニングなどの設備を持ってて、かなりの重さまで負荷をかけられる人は、また別だと思うが。

少し話が脱線するが、ダンベルの重りを変えてる時はインターバル時間にカウントされるんだろうか?
水分補給はインターバルだろうか?

そう考えると1分間なんてあっという間。全然回復なんかしてない気がする。
そんな回復してない気がする時は短時間のインターバルで無理して次のトレーニングをするよりも、しっかりと時間をとって、
気力を充実させてから次のトレーニングをしたほうがいいような気がする。

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