キツイ腹筋運動

自宅で筋肥大させるコツは?~トレーニングのここを見直そう!

最近外出の自粛ムードが続いているので、何もやる事もないから自宅に引きこもり筋トレに励んでます。その甲斐あってか、少しお腹の中心線に縦スジが現れるようになった。そこでこれを機にプロテインをチョコーレートからバナナ味に変えた。これがまたなかなか美味しく、私は牛乳で割る派なのでバナナオレとして毎日三回美味しくいただいてます。
今回は筋トレを始めて一ヶ月以上経つので、ここらで一度基礎にたち返り自分のトレーニングのやり方を確認してみたいと思います。自宅トレーニングの効果は、ちょっとしたコツで大きく変わる。確認する項目は次の3つ

ボードを持った女の子

の三つ。これは筋トレをする上で最も意識しなければならない基本中の基本である。



フォーム

これはもちろん正しいフォームでという事だが、じゃあ正しいフォームとは?自分が正しいフォームかどうか、トレーナーのいない自宅修行者はどうしたら正しいフォームがわかるのか? 正しいフォームを見つけるには鏡を使うのが一般的だが、その他に

保持するのが辛い姿勢を目安とする・・・例えば腕立て。お尻を落とすと姿勢を保持するのが楽になり、上げ過ぎても楽になる。でもお尻を上げ下げして試していくと一番腕に負担がかかる「ここだ!」という場所が必ずあるはず。こうやって自分で一番効きそうな姿勢を感覚で探すというのもアリ。できれば、その位置を鏡で確認し視覚で覚えたなおOK。
他の部位が動かないように動作をする・・・これは、なるだけ反動や目的の筋肉以外使わないようトレーニングするという事。その目安が他の部位を動かさない。ボディビルダーは座ってダンベルカールとかをやるが、あれは楽をしてるのではなく、足の反動を使わない工夫である。ただ私も含め「ベンチなんか持ってないよ。」という人もいる。その場合膝立ちでダンベルをやると、あまり反動を使えなくなりいい塩梅でトレーニングできる。

バーニングハート

自宅トレーニング最大の奥義は工夫です(笑)


コアをブレさせない・・・コアとは中心や核、芯という意味。重りを持ち上げる時は、正しい方向に持ち上げないとトレーニングの効果が変わる。体がブレてしまうと同じ上でも違う方向になって狙った筋肉に効かなくなる。
コアがブレるのは辛くなってくるとやりがち。例えばショルダープレスで上体を後ろに反らして持ち上げる、ダンベルカールでは体を横に倒して上げる、辛い時あるあるです。その場合は一度下げて、一息ついてから上げなおすなど、動作を丁寧にやりなおすといい。
効率よく狙った筋肉に負荷をかけるコツは、他の部位の筋肉を使わずに非効率的に体を動かす事。筋トレのコツは体を上手く使っちゃダメで、それが正しいフォームという事になる。

スピード

一般的にトレーニングの動作のスピードは遅い方が筋肥大には効果的である。特に重りを下ろす動作をネガティブと言うが、このネガティブの動きが遅いほど筋肉痛が起こりやすい。経験上回数にこだわりすぎると、トレーニングの動作が早くなり、そして動作が雑になり、うまく筋肉に効かせられてない事が多い。本当は自分でもわかっていて心の中で、「楽してるな」と自覚があったりもする(笑)
重りとスピードの関係について言うと、自分に合ってない重さのダンベルを使用すると、動作が雑になり、スピードが速くなる傾向にある。自分のレベルを勘違いして重すぎるダンベルでトレーニングをしたら、早いを通り越して筋力ではなく瞬発力で上げてる場合もある。

上がらない時の気合

誰しもが限界付近では、どうしても動作が早く雑になりがちだが、そんな時は無理せずギブアップすることもある。自宅で1人で重りを使ってトレーニングしてる場合は、限界ギリギリまで攻めすぎると少し怖い。

ただ、ゆっくりやる事だけにとらわれると、知らず知らずのうちに力が抜けた状態を長く保持している事もあるので注意が必要。最近では1分間腕立てをやり続ける、みたいな種目もあるし、ゆっくりやり過ぎると、回数ができなくてあまり効果的ではないという場合もある。動作の速度は、どのくらいのペースがいいのか?わからなくなった場合は必殺のユーチューブで、筋トレユーチューバーの動きに合わせて行うと、一番効率よくできると思う。

可動域

筋トレの動作は大きくした方が筋肥大には効果的である。重りは体から離れれば離れるほど負荷を増すテコの原理であり、動かす距離が長くなれば、それだけ力を入れてる時間が長くなるのは当然の理論。ダンベルフライをベンチで寝そべってやるのも、ダンベルを自分の体よりも、より下にもっていって可動域を広げたいから。ただ私もベンチは持ってないけど(笑)。可動域に関してはベンチがあれば本当に便利で、自宅でやるトレーニングの方法が何もかも変わって、もっと効果的にできるのにな~と思う。ベンチなしで可動域を広げるコツは、ちょっとした体の向きや角度で”多少”広がるようだが、これは文字で表すよりも、映像を見た方か早いので、是非YouTubeなどで確認してください。説明の通りに動作をやってみて筋肉を引っ張っぱられてる感じがしたら、それがフルレンジ。自宅で一人でやるトレーニングは、残念ながらジムでトレーニングするよりも負荷に関しては限界があるが、少しでも重く体に負荷をかけるよう、少しでも可動域を稼げるように工夫することが、自宅トレーニングで目標の体型に近づくコツの一つ。

今回の奥義

今回は筋肥大させるためのトレーニングのコツ、フォーム、スピード、可動域について説明しました。でもこれは実際に一人で筋トレをしていたら本能的にわかってくることだと思う。何故なら苦しくなってくると可動域が小さく、スピードが速くなってくるのが自分でもわかるから。その時は、もうフォームはめちゃくちゃなハズ(笑) その時に、このフォーム、スピード、可動域の話を思い出して意識して筋トレをやると、トレーニングの効果は格段に上がってくると思う。筋肥大させるコツは、

ヨガの達人

いかに体を非効率に、ゆっくり、大きく使うかです。

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