筋トレ開始~千里の道のまず一歩

長く苦しい断食で体重を落としたら、いよいよ待ちに待った筋トレの開始です。断食で少し細くなった自分の体が、これからどうなっていくのか、ちょっとワクワクしてます。ただ筋トレを怠ると、また昔のデブに逆戻りするので注意注意。

今回の記事は自宅で、どのように肉体改造をするのか具体的な方針を立てていきます。ブログのタイトルが「ヒコ流宅トレ道場 肉体改造理論」なので、自宅で無理なく、なるだけ我慢せず、ほどほどマッチョになれるルールを決めていこうと思います。 実践したルールを一つづつ積み重ねて、最終的には合理的で再現性の高い理論を構築します。

自宅で使う筋トレ器具
筋トレのメニュー
無理のない食事

自宅で使う筋トレ器具 

このブログのテーマとして、普通の人が、自分の部屋で無理なく行える肉体改造というテーマなので、使う筋トレ器具は、普通に部屋に置いててもジャマにならない程度の器具限定です。 私が今持っているの器具は10kgダンベル×2と20kgのダンベル一個だけです。 後はYouTubeを参考にして、自重で工夫してトレーニングしていきます。

キメ顔

このトレーニングの工夫が宅トレの醍醐味だったりする(笑)

その他、邪魔にならないものならなんでもOK。例えば腹筋ローラとかチューブなんかは,邪魔にならないし全然ありだと思います。本音を言えばベンチや懸垂台も欲しいけど、そこは自分の生活スペースとの相談もあるから・・・。あっ!全身を移す鏡はあった方がいい。筋トレのフォームをチェックできるし、カッコよくなってきた自分の体を愛でるのにも使える(笑)

鏡はモチベーションを保つのにも非常に大事です!

筋トレのメニュー

これは断食の時、暇だったんでいろいろ考えました。
最初は無理せず胸と腹筋、肩と腕に分けてルーティンを組みます。背中と足は余裕が出てきてから。 胸と腹筋の日、肩と腕の日の2パターン×3で日曜日を休みとして、これで一週間とします。一日のトレーニング時間は休憩を入れて30分以内。これも基本的に

普段の生活の邪魔にならない範囲で無理なく出来ること

が前提です。でも緩すぎると、全然体が変わらなくて飽きちゃうから程よいきつさで。思い描いてるイメージとして、一部位に大体10分強プラス休憩で15分弱。いい線だと思います。 特に最初の一週間はお試し期間という事で、自分に合ったエクササイズを試行錯誤しながら、続けられるメニューを作っていきます。

無理しない食事          

食事方法はカロリー計算をしない事、逆に何を食べてもいいという事をこだわりのルールにします。

甘いお菓子マカロン

もちろん甘いものもOK!

実際私も甘いもの大好きですから(太りすぎて糖尿じゃないかという疑いもあるくらい笑笑)

ただ量については多少注意します。特にご飯の量!

具体的には、私は朝は食べないのですが、昼夜の白いご飯は、お茶碗一杯まで。私くらいの体格(177cm、69kg位)のご飯の適正量は、大体230gらしいです。これは成人男性には 結構 キツイと思いますよ。昼によく行く定食屋のご飯、あれはお茶碗でなく”どんぶり”ですからね(笑)

お酒は週に三回。週末と平日に一日。これも今まで毎日飲んでた私には本当にキツイ。でも本能的に白いご飯とお酒は太る元のような気がします。ここをうまくコントロール出来ればボディメイクの成功率はぐっと上がるはず。

甘い物、脂質もOKですが、量的には一般常識の範囲内で。毎日好きなだけおやつを食べる、揚げ物を食べてナイスバディになるのは、さすがに無理がある・・。おやつは週二回から三回くらい適量ならOKとしましょう。肉の資質はバラ肉でなければ、それほど気にしなくていいと思うけど、揚げ物とか、ラーメン、中華などは少し考えた方がいいと思います。(*資質に関しては、その人の置かれている状況によって違うと思うので、一概に全て制限しろとは言えません。例えば仕事上、どうしても昼は外食になるような人とかいますので) こう書いていくと、多少の我慢はありますが、それほどキツイ制限ではないと思います。やはり炭水化物、酒、糖分、脂質は太る四天王ですから、最低限の制限はつける必要があります。

今回の奥義

使用器具・・・ダンベルのみ
トレーニング・一日30分以内  日曜休み
食事・・・・・一回の食事はお茶碗一杯、おかずは制限なし
       お酒は週末と平日一回、おやつは週二~三回くらいまで
まとめると、こんな感じになりました。そんなにきつい制限ではないし、スタートとしても無理のない範囲だと思う。まずは、いい習慣を身に着けていかなければ、なかなか体形は変わらないです。これでルールは出来たので、あとはやるだけ。

肉体改造理論の理論は、自分で実践していきながら理論を構築

していくので、”これ無理”だったり”方法が間違ってた”場合もあると思いますが、その時はその都度修正して報告していきますので、その部分は反面教師として下さい。

経験に無駄なところは無しです

体の変化や気が付いたことは、どんどんブログに挙げていきますのでよろしくお願いします。

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